폭염, 탈수에 지치기 전에 수분 공급 하기 좋은 과일과 채소

 

수분 공급을 위해 하루에 8잔의 물을 마셔야 한다는 얘기는 늘상 듣는다.(일부 전문가는 더 많은 양을 권장한다고...) 한데 그게 말처럼 쉬운 일인가? 그게 잘 안 되는 유형이라면 이런 걸 주목해볼 만하다. “당신은 그 물을 모두 마실 필요가 없다. 우리가 매일 섭취하는 물의 약 20%는 단단한 음식, 특히 과일과 채소에서 비롯된다.” 그럼 수분 섭취를 위한 우회적(?) 방법도 고려해볼 일 아닌가?

“특히 여름철에는 많은 양의 물을 마시는 것이 중요하다. 그러나 15가지의 수분을 공급하는 식품으로 갈증을 해소할 수 있다. 이 식품은 모두 무게 기준으로 90% 이상이 물이다.”

 

1. 오이(Cucumber) - 수분함유율 : 96.7% 

모든 단단한 채소 중 가장 높은 수분 함량을 지닌 이 여름 채소는 샐러드로 완벽하거나 슬라이스 하여 곁들여지기도 한다고 “스몰 체인지 다이어트: 더 날씬하고 건강한 당신을 향한 10가지 단계(The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner and Healthier You)” 저자이자 생명 개선 앱을 만드는 테크놀로지 회사인 마인드블룸(Mindbloom)의 컨설턴트인 케리 갠스(Keri Gans)는 말한다.

오이의 수분 공급력을 더욱 향상시키고 싶은가? 무지방 요구르트, 민트, 얼음 조각과 혼합하여 오이 수프를 만들어보라.

2. 양상추(Iceberg lettuce) – 수분함유율 : 95.6%

양상추는 영양적으로 부당한 평가를 얻는 경향이 있다. 건강 전문가들은 종종 시금치나 로메인 상추(romaine lettuce)와 같은 더 진한 녹색을 선호하며, 이는 엽산과 비타민 K와 같은 섬유질과 영양소를 많이 함유한다.

그것은 수분 함량에 관해서는 다른 이야기이다. 아삭아삭한 양상추는 반결구상추(butterhead), 녹색 잎 및 로메인 품종이 뒤를 잇는 어떠한 상추 중에서도 가장 높다.

그래서 온도가 올라가면 양상추를 샌드위치에 올려놓거나 건강한 치킨 샐러드를 위해 사용할 수 있다. 더 나은 방법은 토티야(tortillas)와 햄버거 빵을 버리고 양상추를 타코와 버거를 포장하는 데 사용하는 것이다.

3. 셀러리(Celery) - 수분함유율 : 95.4%

수분이 많은 모든 식품과 마찬가지로 셀러리는 칼로리가 거의 없으며, 줄기 당 6칼로리이다. 그리고 셀러리의 섬유와 수분은 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.

이 채소는 영양이 부족하지 않다. 셀러리는 엽산과 비타민A, C 및 K를 함유하고 있으며, 높은 수분 함량 덕분에 셀러리는 위산을 중화시키고 종종 속 쓰림(heartburn)과 위산 역류(acid reflux)에 대한 자연 요법으로 권장된다.

4. 무(Radishes) - 수분함유율 : 95.3%

이 신선한 뿌리채소는 봄과 여름 샐러드의 붙박이이어야 한다. 그것은 매운 달콤한 향기와 색채를 제공해준다 - 더 중요한 것은 카테킨(catechin, 녹차에서도 발견됨)과 같은 항산화 물질로 가득 차 있다.

아삭한 질감은 또한 무를 건강한 여름 콜슬로(coleslaw)에 완벽한 추가물이 된다. 마요네즈는 필요하지 않다. 채썬 양배추와 당근, 슬라이스한 껍질콩, 잘게 다진 헤이즐넛과 파슬리, 그리고 양귀비 씨앗, 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추 등으로 버무린다.

5. 토마토 - 수분함유율 : 94.5%

얇고 잘게 썬 토마토는 항상 샐러드, 소스 및 샌드위치의 주가 되지만, 달콤한 체리와 포도 품종이 훌륭한 수분 보충 식품이 된다는 것을 잊지 말 것. “아마도 견과류나 저염 치즈와 함께 입 안에서 톡 터지는 게 굉장하다.”라고 그녀는 말한다. “그것을 베어 물면 이처럼 풍미가 엄청나게 폭발한다.”

친구들을 초대한다면? 꼬치에 포도, 토마토, 바질 잎, 꼭대기에 꽂은 모짜렐라의 작은 덩어리가 빠르고 쉬운 애피타이저가 된다.

6. 피망(Green peppers) - 수분함유율 : 93.9%

모든 색의 피망에는 높은 수분 함량이 있지만, 녹색 피망은 빨간색과 노란색 품종(약 92%의 수분)을 따돌리며 리드한다. 그리고 사람들이 믿는 것과 반대로, 피망은 약간 더 단맛의 유사 품종과 마찬가지로 많은 항산화 물질을 함유하고 있다.

피망은 훌륭한 저녁 식사 전 스낵 또는 심야 간식이다, 라고 갠스는 말한다. “우리는 사람들이 식탐을 느낄 때 채식을 하라고 하지만, 많은 사람들이 당근과 샐러리를 아주 빨리 지겨워한다.”라고 그녀는 말한다. “피망은 직장에서 집으로 돌아갈 때 저녁 식사를 만들거나 기다리는 동안 슬라이스 하면 좋다.”

7. 콜리플라워(Cauliflower) - 수분함유율 : 92.1%

꽃양배추의 창백한 안색이 당신을 속지 않게 하길. 물을 많이 마시는 것 이외에도, 이 겸손한 작은 꽃에는 콜레스테롤을 낮추고 유방암을 포함한 암과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 비타민 및 식물성 생리활성물질(phytonutrients)이 가득하다. (밴더빌트(Vanderbilt) 대학의 유방암 환자에 대한 2012년 연구에 따르면, 콜리플라워와 같은 십자화과(cruciferous) 채소를 먹으면 질병으로 사망하거나 재발하는 위험이 더 적다는 것을 발견했다.)

“그것을 잘라서 만족스럽게 오드득 씹어먹도록 샐러드에 추가”할 것을 갠스는 제안한다. “그럼 크루통(croutons)을 건너뛰어도 된다!

8. 수박(Watermelon) - 수분함유율 : 91.5%

수박은 물로 가득 차있다는 것이 명백하다. 그러나 이 수분이 많은 멜론은 붉은 과일과 채소에서 발견되는 항산화 물질인 리코펜(lycopene)의 가장 풍부한 공급원이기도 하다. 사실, 수박에는 생 토마토보다 리코펜이 많이 포함되어 있다. 중간 크기 토마토 당 3밀리그램에 비해 조각 당 약 12​​밀리그램이다.

이 수박은 그 자체로 충분한 수분을 함유하고 있지만, 갠스는 여름에 물과 혼합하는 것을 아주 좋아한다. “바닥에 수박 큐브를 채운 물통을 냉장고에 두라”고 그녀는 말한다. “전반적으로 더 많은 물을 마시는 것은 정말 상쾌하고 멋진 인센티브이다.

9. 시금치 - 수분함유율 : 91.4%

양상추는 수분 함량이 더 높을 수 있지만, 시금치는 보통 전반적으로 더 나은 선택일 수 있다. 샌드위치나 샐러드에 시금치 잎을 깔아두는 것은 영양 강화와 함께 수분 공급을 제공한다.

시금치는 루테인, 칼륨, 섬유질 및 뇌 촉진성 엽산이 풍부하며 하루에 1컵의 생잎에는 비타민 E가 일일 섭취량의 15% 포함되어 있다. 이는 자유 에너지 변환(free radicals)으로 알려진 유해한 분자와 싸우기 위한 중요한 항산화제이다.

10. 카람볼라(Star fruit) - 수분함유율 : 91.4%

카람볼라(carambola)라고도 하는 이 열대 과일은 달콤하고 시큼한 품종으로 파인애플과 비슷한 육즙이 많은 질감이 있다. 그 눈길을 사로잡는 모양은 과일 샐러드 또는 여름 칵테일의 가장자리에 식용 가니쉬처럼 보이고 추가 보너스로 항산화물질, 특히 에피카테친(epicatechin) - 적포도주, 다크 초콜릿, 녹차에서 발견되는 심장 건강 증진 성분이 풍부하다.

주의 사항으로, 신장 문제가 있는 이들은 높은 수준의 옥살산(oxalic acid)으로 인해 이 과일을 피해야 한다.

11. 딸기 - 수분함유율 : 91.0%

모든 열매는 수분 공급에 좋지만 육즙이 많은 빨간 딸기는 쉽게 먹을 수 있다. 라즈베리와 블루베리는 모두 수분이 약 85%, 블랙베리는 88.2%로 약간 더 높다.

“나는 딸기를 스무디에 혼합하거나 일반 무지방 요구르트와 혼합하는 것을 좋아한다. 또 다른 수분 공급 식품이라고 할 수 있다.”라고 갠스는 말한다. 딸기는 요구르트에 자연적인 단맛을 더해주며, 탄수화물, 섬유 및 단백질의 콤보가 운동 후 회복을 위한 스낵이 될 수 있다고 덧붙인다.

12. 브로콜리(Broccoli) - 수분함유율 : 90.7%

그것의 사촌 콜리플라워와 같이, 생 브로콜리는 샐러드에 만족스런 크런치를 추가한다. 그러나 섬유, 칼륨, 비타민A 및 비타민C가 많이 함유된 영양 성분이 약간 더 인상적이다. 뿐만 아니라, 브로콜리는 몸의 보호 효소를 증진시키고 암을 유발하는 화학 물질을 제거하는 유력한 화합물인 설포라판(sulforaphane)을 상당량 함유한 유일한 십자화과 채소(콜리플라워 외에 양배추와 케일을 포함하는 카테고리)이다

13. 자몽 - 수분함유율 : 90.5%

이 수분이 많고 톡 쏘는 감귤류 과일은 콜레스테롤을 낮추고 허리둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 연구 결과는 나타낸다. 한 연구에서 하루에 하나의 자몽을 먹은 사람들은 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 15.5%, 중성 지방(triglycerides) 수치를 27% 낮추었다. 또 다른 연구에서는, 각 식사 전에 자몽 반 개 - 대략 40칼로리 - 를 먹으면 다이어트 하는 사람이 12주에 대략 3.5 파운드를 감량하는 데 도움이 되었다고 한다. 연구원은 과일에 있는 화합물이 지방 연소와 혈당을 안정화시켜서 식탐을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다

14. 베이비 캐럿(Baby carrots) - 수분함유율 : 90.4%

당근은 당근인데, 수분 함량에 관해서는 다르다. 그것이 밝혀졌을 때, 슈퍼마켓과 도시락에서 필수품이 된 베이비 당근은 풀 사이즈 당근(88.3%의 수분)보다 더 많은 수분을 포함한다.

바로 먹을 수 있는 편의 요소는 최상위로 오르기 어렵다. 방에서 꺼내어 후무스 (hummus, 병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식, 출처: 다음사전) 또는 아보카도 과카몰리(guacamole, 아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리, 출처: 다음사전)에 찍어먹거나 - 한입 깨물어 먹거나 밝은 주황색을 더하는 용도 - 샐러드나 살사에 잘라서 얹거나 추가할 수 있다.

15. 칸탈루프 멜론(Cantaloupe) - 수분함유율 : 90.2%

이 즙이 많은 멜론(위 사진)은 아주 적은 칼로리만으로도 많은 영양을 제공한다. 멜론의 1/4에 해당하는 1온스 섭취량은 50칼로리이지만, 권장되는 1일 섭취량의 비타민 A의 100%를 함유한다.

“나는 칸달루프(Cantaloupe, 껍질은 녹색에 과육은 오렌지색인 멜론, 출처: 다음사전)를 디저트로 좋아한다.”라고 갠스는 말한다. “단맛이 있다면 분명 만족할 것이다.” 평범한 오래된 생과일에 지쳤나? 멜론과 요구르트를 섞은 다음 셔벗으로 얼리거나 오렌지주스와 민트로 퓌레로 만들어 상쾌한 수프를 만들 수 있다. (링크 참조)